Entrenamiento sobre el Umbral Anaeróbico.

Mi Umbral anaeróbico está en 175 pulsaciones.¿ Cómo lo se? Simplemente haciéndome una prueba de esfuerzo. Olvidaros de esas reglas matemáticas que circulan por internet, como 22o menos tu edad, cuando vas pedaleando y no puedes hablar.....el único método para saberlo de formar segura y "científica" es la prueba de esfuerzo, completa , sacando sangre en cada serie. ¿ Para que sirve este tipo de entrenos? Simplemente, para intentar estar más tiempo en tu límite, antes de que te salgan las bielas por todos los lados. Es muy difícil, que este umbral suba, lo único que podemos hacer ( sobre todo en estas edades los 40 y tantos)es intentar mejorar o aumentar el tiempo en esos límites , antes de que tu organismo diga: chato , YA VALE¡¡¡¡¡. ¿ Que ocurre a estas pulsaciones ( cada uno tendrá unas)?Que el cuerpo es incapaz de "limpiarse" de "reciclarse" es como , si a un motor a 7.500 revoluciones , le tapáramos el tubo de escape, auguantaría 10,12,13 km...pero llegaría un momento que haría : hasta luego Lucas. Antes de llegar a esas pulsaciones, tu cuerpo es capaz de "tirar por el tubo de escape"todos los residuos que "las explosiones de la gasolina en el cigüeñal" se expulsen.Pero por encima de ellas.....es otro cantar. Lógicamente , podemos ir a más , pero son pocos metros o incluso algún km, pero son esfuerzos muy puntuales, un sprint, los últimos metros de un puerto para no descolgarte.....Pero lo que a nosotros nos interesa es aguantar un puerto largo ( ej. Portalet)a nuestro límite, o ir más rápido a 170 pulsaciones que a 175. Todo se puede entrenar.Vaya "rollazo" que os he metido hoy. El entreno de hoy, Tauste-Gallur-Luceni-Cruce carretera Alagon y volver por el mismo sitio por la lluvia. Entreno total:65 km,157 pulsaciones de media, 184 máxima,31,1 de velocidad media. Entreno de la serie, sobre las 170 pulsaciones, pero con la cadencia adecuada:1,17 horas,12906 latidos,166 pulsaciones medias,34,7 km de media,45 km. Si os figáis en la zona de la serie , se ven picos en las pulsaciones, son las pulsaciones que te bajan un poco , cuando te dan un relevo. Nota: Ya he pagado la QH 2013, será la séptima.

Fuerza Resistencia en llano (FRLL) y Barca-Madrid.

Hoy tocaba FRLL y unas vueltas por el pueblo , con menos aire que ayer , pero igualmente con mucho frío.Datos totales del Polar:2,05 horas,57 km,154 pulsaciones medias y una máxima de 182. Hicimos una serie de FRLL desde el cruce Pradilla hasta la rotonda de Tecnyconta , intentando no de pasar de 175 pulsaciones. Datos del Polar de la serie de FRLL:38 min,6550 latidos,172 pulsaciones medias,22,5 km,4 º d temperatura.Buen entreno. Después, quedamos en Candeque ,para ver el partido Barca-Madrid, con un picoteo en el descanso.Soy del Barca, y repaso total del Madrid,Piqué y Pujol??????????. Me imagino que en el "washap" habréis recibido "20.000 fotos" haciendo alusión al partido.........¿Fin del ciclo del Barca?Lo veremos frente al Milán.

¡ "Dioy" que frío¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡.

Vuelta Gallur-Mallén-Buñuel-Santa Engracia-Tauste: 60 km,2,13 horas,158 media,172 máxima, Comprobado y demostrado tanto , científicamente como empíricamente, que vivo (vivimos) en el peor lugar del mundo mundial para salir en bicileta. Ni en el desierto del Sahara, ni del Gobi,ni en la Base Vostok de la Antártida ( según los registros, el lugar más frío de la Tierra ,allí se alcanzó la temperatura más baja registrada en nuestro planeta, –89,2° C, el 21 de julio de 1983),ni el desierto de Atacama (el más árido del planeta)........esta zona es peor que cualquiera de las anteriores. Como no había salido en todo el fín de semana , he salido hoy y "dioy" que frío, que cierzo...he tardado un cuarto de hora para vestirme: dos pares de calcetines,escarpines neopreno,dos pares de guantes,pantalón térmico,culotte largo,camiseta corta y larga térmica,chaqueta de invierno,chaleco y chubasquero,braga y gorro.Mirad , ocupaba todo el tendedor.

Año de nieves año de bienes?????????????.

FOTOS SALIDA DOMINGO BTT DE LECHU. Dice el refrán que: "año de nieves año de bienes".....pues no se para quien, para los ciclistas seguro que no. Si nieva , o como es el caso, hace bajo cero y hace un cierzo de 100 km/ h ( siendo la sensación térmica de -20º)no se puede salir de casa, ni para pasear y muchísimo menos, para andar en bicicleta. Será bueno para los pantanos, para el deporte de la nieve,para los que tienen un oficio relacionado con los deportes de invierno:restaurantes,hoteleros,tiendas......será muy bonito ver nevar...pero para los que nos gusta la bicicleta es lo peor de lo peor, es un cáncer. Desde el año pasado, dije que el día que no se pueda salir en bici, no saldré ;pero tampoco haré rodillo.Las horas de rodillo que tenía que hacer en esta vida ya las he hecho.Lo tengo recogido y no lo pienso sacar,hasta he hecho marca donde se apoya la rueda.Si alguién lo quiero , lo vendo y bien barato. Si a esto, le añadimos que encima de no poder salir, quedamos para almorzar en la Hospedería del Santuario Sancho Abarca, pues "apaga y vamonos". Dos huevos con jamón y patatas, café y tres chupitos.. Como diría alguno: " ya vendrán tiempos mejores...como dijo el caracol". Encima ,el sábado la lió parda en la fiesta alemana de la Principal pues...........

Entrenos "aprés sky".

El sábado salí a dar una vuelta y las primeras sensaciones , después de la semana blanca , fueron "patéticas"; porque fuí fatal. Viendo el tiempo , que se fastidia el fín de semana decidí salir bastante "a saco" entre semana. Aquí está el resultado. Hicimos la vuelta Gallur-Luceni-Alagón -Tauste. Desde que salimos , pusimos un ritmo bastante alto , hasta la rotonda de San José.Datos del Polar:53,6 km,1,41 horas,32,9 de media,163 pulsaciones medias y una máxima de 183.Bastante contento al llegar a casa. Después de las buenas sensaciones, el martes iba muerto matao, llevaba las piernas como maderas , incluso parecía que me iban a dar tirones en los cuadriceps.Por tanto, a soltar dando vueltas por la carretera y al final ni poder pasar al relevo. Datos de Polar:1,48 horas,48 km,12 pulsaciones media , una máxima de 170,27,4 velocidad media. También "canso perro" , pero como íbamos 6 Pérez,Edu,José Luis,Ricardo,Goyo y yo,desde el cruce Gallur , hasta la rotonda San José , a saco, todos a relevos .....he llegao destronchicao.... Datos del Polar del "ratico de los relevos":1 hora,10500 latidos,171 pulsaciones medias,190 máxima¡¡¡¡¡¡¡,36,2 km, He tenido que ir al médico por esto, creo de los socarrones que me he arreado y el cansancio del sky.

Ya estoy aquí otra vez.

FOTOS SALIDA DOMINGO BTT BURREN. FOTOS SALIDA SALIDA RICHI PIRINEO ESCARRILLA-COTEFABLO. Después de una semanita esquiando en Cerler, con los chicos de la escuela, con un par o tres de kilos más ( cuando salgo de casa como tres veces más de lo que necesito) y las piernas como maderos ( los que no dominamos la técnica completamente esquiamos por fuerza); el sábado salí a dar una vuelta para ir acomodando al cuerpo otra vez al ciclismo. Vuelta Gallur-Alagón-Tauste: 58 kk y 2,10 horas. FATAL, los que no tenemos cualidades, ni motor, que nos ponemos un " poco decentes" a base de entreno, perder peso, horas,horas,horas------ en cuando dejamos de salir o de entrenar unos días , la naturaleza nos devuelve a nuestro nivel , es decir al subsuelo, a los globeros,al mundo de los mortales......pero en fín , así es la vida, " se la vie". A partir de ahora a entrenar y a cuidar la comida ( la del cucurucho....)además hemos entrado en la QH 2013, nos mandaron el otro día un email de confirmación. Una escusa para motivarmos, también me he apuntado a la de Monrola. Pero creo que ha valido la pena , porque he pasado una semana buenísma con los chicos esquiando, buen tiempo,buenísima nieve,no hemos tenido ningún percance, buena companía ( Carlos ,el profe de Gallur,Gerardo el del CRA de Los Bañales,Arrese el del IES 5 Villas de Ejea y Carlos y Antonio de Twinner).... he mejorado muchísimo ya casí lo domino con técnica , antes era todo por "piernas", he disfrutado muchísimo. El año pasado me vino muy bien para despejarme de la bici, e incluso sirve para coger más fuerza...no sé , ya veremos , de momento el primer entreno fatal,pero es normal son deportes muy distintos , incluso antagónicos......si hubiera sido de fondo sería otra cosa. El año pasado apenas había nieve en pista , este impresionante... MIRAD QUE NEVADA EN LA CARRETERA DE ACCESO AL AMPRIU,IMPRESIONANTE,PRECIOSO,HISTÓRICA......

La Chabola (902 m) .1ª ascensión 2013.

La Chabola, es un puerto muy "socorrido" por los clicistas de la zona , en especial ,en estas fechas que vas buscando poco a poco coger la forma.Es un puerto no escesivamente duro,pero que te permite "meterte caña" ( y mucha ) si tu quieres o la grupeta te estira el cuello. DATOS DEL POLAR:Desde Fuendejalón. 15,9 km,2,8 % de media,7898 pulsaciones,175 máxima y una media de 159 pulsaciones. Resumen de la semana. Lunes:37,7 km. Martes:49.1 km. Miércoles:13,2 km¡¡¡¡¡¡¡ Viernes:23,3 km. Sábado:100.9 km. MALDITO TIEMPO,MALDITO AIRE.......¡¡¡¡¡¡¡Mal mes, además mañana me voy con chicos a esquiar un semana a Cerler y no puede entrenar.......aprovechar , porque cuando vuelva........ Que frío hacía en la cima , "pa venos matao", la fuente helada y el cartel de la cima puerto también.

Mismo recorrido,distinta serie y distintos resultados.

Hoy ,como iba solo, he decidido hacer el mismo recorrido que hice el otro día con Goyo y José Luis. Era: Gallur-Frescano-Mallén-Santa Engracia y Tauste en FRLL. Hoy, en vez de hacerlo en FRLL, he decidido hacerlo entre el mismo intervalo de pulsaciones , pero con el desarrollo adecuado. Es prácticamente que, las variables que determinan la dureza de un recorrido, o que influyen en los tiempos conseguidos, sean idénticos, por tanto los resultados de ambas series hay que "tenerlos en cuenta " con pinzas". Por tanto empezemos por determinar los factores que coinciden y cuales no: -FACTORES COMUNES A AMBAS SERIES: .El recorrido, desde el chalet de Gallur , hasta la rotonda de la Virgen del Pilar. .La bicicleta e incluso las ruedas,las C50. .Las pulsaciones, máximo 170. .El ciclista,yo. .La hora de realización, sobre las 17,00 horas. .La forma, se realiza con una diferencia de 4 días más o menos. -FACTORES QUE VARÍAN: .No voy a entrar en horas de sueño,descanso,recuperación,motivación,comida....porque sería rizar el rizo. .La cadencia, mucho mayor en FRLL. .El viento,el otro día era cierzo y de mayor intensidad,hoy más suave y distinto.La temperatura. .Y principalmente, el otro día éramos tres , hoy yo sólo, además he tenido que parar para meter la cadena. .RESULTADOS: .CON FRLL:34,7 KM,58,40 minutos,9683 latidos,165 pulsaciones medias,181 máxima y 35,5 km de media. .CON "DESARROLLO NORMAL":34,7 KM,1,05,55 horas,11088 latidos,168 pulsaciones medias,175 máxima y 31,6 km de media. Interpretación: Haciendo la FRLL ( aunque fuéramos tres) me costó, 7 minutos menos¡¡¡¡¡¡con menos pulsaciones medias, menos latidos ( menos gasto) y una velocidad media casi 5 km más por hora????????. El otro día, cuando llegamos a Tauste, dijimos que; ya no lo haríamos más rápido......... yo les dije , que si, que llevando la cadencia adecuada sacaríamos mejor tiempo.¿ No lo entiendo? Por tanto, para hacer, por ejemplo una crono de más o menos 1 hora de duración ,sacaríamos mejores resultados con un desarrolo mucho mas forzado,más "atrancado", más FRLL. Este vídeo sería un ejemplo, diríamos , va demasiado atrancado.....CAMPEÓN DEL MUNDO: Bert Grabsch. Ya puesto( viva la teoría del ciclismo¡¡¡¡) os pongo unas gráficas que "salen" en el polar sobre mis entrenos; si lo reconozco, son dificiles de entender ( menudo tostón).

Maldito tiempo y ¡¡¡¡MALDITOS POLÍTICOS¡¡¡¡¡

Otro fin de semana sin poder salir, por cuestiones temporales, tanto sábado como domingo, imposible aire,lluvia,cierzo,......agua nieve. El sábado me subí al Santuario para almorzar con Pérez, y nos arreamos dos huevos con jamón "pasado". Casi no subo, por los copones de nieve que caian, pero no cuajó porque también llovió . Como llevaba la cámara hice unas fotos de la tormenta que se publicó ene el tiempo de Aragón Televisión.

Encima, el impresentable del Barcenas, como si nada......esquiando en Baqueira,cenando en una estrella Michelín,tirando de Champán......en que nos hemos convertido............me entran ganas de llorar.

Para motivarme porque estoy "mu triste" por los entrenos y por estos cabr....me voy a motivar con mis dos videos favoritos,Galibier y Alp d´Huez. Ah¡¡¡¡ a la Ana Mato , le pagaron en un cumple de su hijo ¡¡¡¡4.000 euros en confetis¡¡¡......... Como estoy melancólico os pongo dos fotos que me traen unos recuerdos IRREPETIBLES ??????, corresponden a la salida de la MARMOTTE 2011, que tiempo tan felices........sin estos follones, " se la vi".

Fuerza Resistencia en llano(FRLL).

Hoy tocaba la famosa FRLL, os dejo un poco de teoria sobre lo que es y para que sirve, es un artículo de Ciclismo a Fondo. Fuerza Resistencia La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia? El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas. Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria. Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones. Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación.

Hoy un entreno coj......estos son los que te hacen aguantar la cuesta Perdiguera, en la Oscar LLanos.Datos totales:2,11 horas,65,6 km,31,3 km hora de media,152 pulsaciones medias y una máxima de 181. Para variar el recorrido, Tauste-Gallur-Frescano-Mallén-Santa Engracia y Tauste; luego un para de vueltas por Tauste. La FRLL, desde Gallur hasta Tauste, datos de la serie: 58,40 minutos,9683 latidos,165 pulsaciones medias,181 máxima y 35,5 km horas.Muy bien, contento. La frecuencia cardiaca , la he intentado llevar entre 160-170 pulsaciones, y en palabra entendibles , es ponerte plato grande y piñon pequeño y ya está.Es mejor hacerlo en series más cortas de tiempo y más recuperación, pero por cuestiones de horario, poco tiempo para entrenar´lo hago más largo, entre dos puntos, a "ojo"más o menos. La hemos hecho en llano , pero también se hace en subida. Es necesario hacerlo una vez a la semana, yo la hago antes del día para soltar y del día de descanso y me va muy bien; ya que se cargan mucho las piernas.