Fuerza Resistencia en llano(FRLL).

Hoy tocaba la famosa FRLL, os dejo un poco de teoria sobre lo que es y para que sirve, es un artículo de Ciclismo a Fondo. Fuerza Resistencia La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia? El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas. Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria. Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones. Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación.

Hoy un entreno coj......estos son los que te hacen aguantar la cuesta Perdiguera, en la Oscar LLanos.Datos totales:2,11 horas,65,6 km,31,3 km hora de media,152 pulsaciones medias y una máxima de 181. Para variar el recorrido, Tauste-Gallur-Frescano-Mallén-Santa Engracia y Tauste; luego un para de vueltas por Tauste. La FRLL, desde Gallur hasta Tauste, datos de la serie: 58,40 minutos,9683 latidos,165 pulsaciones medias,181 máxima y 35,5 km horas.Muy bien, contento. La frecuencia cardiaca , la he intentado llevar entre 160-170 pulsaciones, y en palabra entendibles , es ponerte plato grande y piñon pequeño y ya está.Es mejor hacerlo en series más cortas de tiempo y más recuperación, pero por cuestiones de horario, poco tiempo para entrenar´lo hago más largo, entre dos puntos, a "ojo"más o menos. La hemos hecho en llano , pero también se hace en subida. Es necesario hacerlo una vez a la semana, yo la hago antes del día para soltar y del día de descanso y me va muy bien; ya que se cargan mucho las piernas.